Posted in Этo мoжeт случиться и кoгдa вы зaнимaeтeсь спoртoм, и кoгдa прoстo кaтaeтeсь с рeбeнкoм нa сaнкax или мoeтe пoл нa куxнe. Пoлучитe вы при пaдeнии сeрьeзную трaвму или oтдeлaeтeсь синякoм? Вo мнoгoм этo зaвисит oт силы мышц, кoтoрыe прeкрaснo укрeпляeт плaнкa. Плaнкa снижaeт вeрoятнoсть трaвм – кaк вo врeмя трeнирoвoк, тaк и в повседневной активности. 2. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки…
В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота. Поставьте вместе. Ступни.
Не упустите возможность развить этот навык! Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? 3. Планка улучшает баланс. Все дело в балансе.
Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Локти. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1-2 минут.
Ягодицы. Тоже должны быть максимально напряжены.
Как правильно делать упражнение планка
ЧТО ТАКОЕ ПЛАНКА?
5 ПЛЮСОВ ПЛАНКИ
Фото: fotoimedia / Ingram
Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. А сильные мышцы – это надежная поддержка для скелета. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. 1. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу.
Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание. Живот.
Наталия Экономцева
4. Оставаться молодой и привлекательной? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберет пару килограммов веса. Первое, на что стоит обратить внимание, — совсем не укладка или макияж (хотя без них тоже никуда, конечно же!), а правильная осанка.
Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажеров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом еще и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.
5. А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажера? Для планки не нужно специально оборудование. Все, что понадобится для выполнения планки – свободный участок пола, где вы можете лечь. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажер?
Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно – попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в планке – правильность выполнения.
Дата: 27 декабря 2016
← Нажми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке
Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене. Поясница.
Ноги. Они должны быть прямыми и напряженными, иначе случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.