Posted in Проблема: борьба с дряблым животом
Довольно тяжело привести в тонус эту проблемную зону. «Когда вы более молоды и в вашем организме вырабатывается больше эстрогена, жир откладывается на ваших боках и бедрах, — объясняет доктор Памела Пики, член консультативного совета по фитнесу и автор книги «Body for Life for Women». — Когда вам исполняется сорок, ваш организм производит меньше эстрогена, и жир откладывается прямо на животе».
Зажгите свой метаболизм. «Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы сжигаете за день», — говорит доктор Пики. Ключ к этому – протеин: он способствует росту мышц и помогает вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи, поэтому вы едите меньше. Старайтесь употреблять от 60 до 80гр белка в день из разнообразной еды: постного мяса, бобов, орехового масла и молочных блюд. Согласно исследованию, люди, которые употребляли три молочных блюда в день в течение полугода, потеряли на один килограмм больше жира, скапливающегося на животе, чем те, которые соблюдали диету с ограниченным количеством молочных блюд. Исследователи утверждают, что кальций может увеличивать активность ферментов, которые разрушают жировые клетки в вашем теле.
Избавьтесь от жира с помощью…жира. Поскольку уровень вашего эстрогена уменьшается, у вас увеличивается риск появления сердечнососудистых заболеваний. Диета с низким содержанием насыщенных жиров – не более 14гр для женщин употребляющих 1800 калорий в день – и диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые содержатся в авокадо, грецких орехах и оливковом масле, помогает вам оставаться здоровыми.
Уменьшите ваш аппетит. Если вам сорок лет или больше, в день вы сжигаете приблизительно на 100 калорий меньше. Для того, чтобы не поправляться, употребляйте в большом количестве низкокалорийную густую пищу, например, салат и овощи, а также супы на бульоне и нежирный йогурт. Такая еда хорошо насыщает, потому что в ней содержится много воды, что означает, что вы можете съедать большие порции, но контролировать калории. Согласно исследованиям женщины, которые соблюдали диету, в которую входят с продукты с низким содержанием жиров, но содержащие воду в большом количестве, потеряли на 25% больше веса и чувствовали себя менее голодными, чем те, которые соблюдали традиционную диету с низким содержанием жиров.
Завтрак
• Английская булочка из цельной муки с чайной ложечкой соевого орехового масла.
• Одна груша.
• 130 г молока (1% жирности).
Обед
• Куриный лаваш
Лаваш из цельной муки. Начинка: приготовленная на гриле курица (50 г), измельченные листья салата, пять измельченных оливок, один помидор (ломтиками), красная луковица (кольцами) и йогурт-карри (половинка нежирного греческого йогурта с ¼ чайной ложки приправы карри).
Перекус
1/4 чашки грецких орехов, 130 г насыщенного кальцием томатного сока.
Ужин
• Индейка чили.
Обжарьте 50 г постной молотой индюшачьей грудки и ¼ чашки измельченного лука в оливковом масле (1 ч.л.). Добавьте полчашки нарезанных кубиками помидоров и полчашки оттаявшей замороженной кукурузы. Разогрейте. Приправьте чили и тмином по вкусу.
• Лепешка из цельного зерна.
• Полчашки замороженного ванильного йогурта с низким содержанием жира. Посыпьте его свежими или замороженными ягодами малины.
В течение дня: 1,694 калорий, 100 г белков, 211 г углеводов, 56 г жиров (10 г насыщенных), 30 г клетчатки.
Автор: Ирина Гоянюк
Фото: depositphotos.com, Artur Gabrysiak