Постройнеть за 30 минут: горячая тренировка на все тело

Бoльшинствo изо нaс вспoминaeт o нeoбxoдимoсти привeсти тeлo в нoрму — пoстрoйнeть и пoкaчaться — тoлькo вeснoй, кoгдa нaступaeт пoрa снимaть с сeбя мнoжeствeнныe слoи oдeжды. A с oсeни, кoгдa всe нeдoстaтки нaдeжнo прячутся пoд тeплыми свитeрaми-пуxoвикaми, стрeмлeниe к пoдтянутым фoрмaм oтxoдит нa втoрoй плaн — нe виднo, дa и лaднo.

Нo oпытныe фитнeс-инструктoры нaстaивaют: мышцы трeбуют рeгулярныx нaгрузoк, a нe сeзoнныx. Тoлькo тaк не возбраняется стать обладателем тела мечты с завидными рельефными формами.

“Править” подготовили для вас суперэффективную тренировку*, рассчитанную держи проработку сразу всего тела, которая к тому но займет не более 25–30 минут. Выполняйте примеры 3–4 раза в неделю и вскоре будете блаженствовать отменными результатами.

*Данная воспитание — круговая (4–5 кругов): примеры выполняются подряд одно вслед другим по 40 секунд (на глазомер по 15–20 повторений), каждое с перерывами получи и распишись отдых по 10 секунд.

Джеб с гантелями

Нате две небольшие гантели (1–2 кг) либо бутылки с водой. Встаньте чистосерде, ноги на ширине плеч, цыпки согнуты в локтях, кисти получай уровне груди. На выдохе присядьте максимально на большую глубину (таз отводится назад, колени без- выступают за уровень пальцев ног, опора на пятки) и резко выводите один за другим руки вперед, как под (видом наносите удар по невидимой груше. Потом поднимитесь в и. п. и снова “нанесите удар” обеими руками попеременно. Выполняйте упражнение с максимально высокой интенсивностью.

Полоска на лавке

Для сего упражнения вам понадобится какая-нибудь курган (скамья, диван, стул и т. д.). Отсюда следует, встаньте в планку на прямых руках, а упираясь руками не в настил, а в скамью. Следите, чтобы мышцы были максимально напряжены, а органон оставалось ровным — без прогиба в пояснице и провала в лопатках. В вдохе опустите на павел левую руку, затем правую, бери выдохе вернитесь в и. п., поочередно возвращая растопырки на скамью. При каждом повторении меняйте ведущую руку. Старайтесь усильно не раскачивать бедра вот время выполнения упражнения, удерживая в напряжении уходим и спину.

Берпи

Встаньте непосредственно, ноги на ширине плеч. Получи выдохе наклонитесь корпусом максимально по течению, сгибая ноги в присед, и поставьте ладони раньше стопами. Перенося вес держи руки, отпрыгните ногами максимально отворотти-поворотти, чтобы тело выстроилось в планку. В этом положении отожмитесь с пола (согните руки в локтях, опуская ретивое к полу, затем за число отсчетов силы мышц рук и плеч выпрямите грабли). Подпрыгните ногами обратно к ладоням, выпрямитесь и сделайте бэйз-джампинг вверх, занося руки ввысь через стороны. Выполняйте по сию пору максимально быстро.

Глубокие приседы с махами

Встаньте стоймя, ноги широко расставлены, щупальцы подняты по сторонам и согнуты в локтях, кисти в уровне груди. На вдохе сделайте масштабный присед (таз отводится вспять, колени не выступают ради уровень пальцев ног), получай выдохе поднимитесь и сделайте высоконький мах левой ногой в сторону, все вдруг выпрямляя левую руку (беспричинно, чтобы кисть коснулась ношение поднятой ноги). Вернитесь в и. п. и повторите получай правую сторону.

Приседы с тягой

Встаньте в упор, ноги на ширине плеч, шуршалки на затылке. На вдохе сделайте максимально гробовой присед (техника как в предыдущих упражнениях), бери выдохе встаньте и наклоните соединение вперед до параллели с полом (за исключением. Ant. с прогиба в пояснице), отводя чресла назад и слегка сгибая колени. Вернитесь в и. п. и повторите экстемпорале.

Отжимания с лодочкой

Лягте для пол, ноги вместе, ладони упираются в паркет на уровне груди. Для вдохе отожмитесь от пола, поднимая обшивка на выпрямленных руках (работают мышцы рук и верхней части спины), бери выдохе опуститесь вниз и лягте, сверху вдохе напрягите все мышцы, выпрямите шуршалки перед собой и потянитесь заодно руками и ногами к потолку в среднем, чтобы тело выстроилось в позу лодочки. Следите, чтоб в этом положении максимальная дополнение была не на поясницу, а получай бедра, ягодицы, верхнюю осколки спины и руки. На выдохе вернитесь в и. п. и динамично повторяйте до сих пор заново.

Динамичная “собака мордой наверх”

Лягте на пол, лапти вместе или слегка разведены, ладони упираются в павел на уровне груди. Следовать счет силы бедер поднимите шайка вверх к потолку, одновременно выпрямляя шуршики. Тянитесь вверх, пока ролл не выстроится в “пирамидку” — шасси, спина, руки и пол должны предпринимать треугольник. Это положение и питаться исходным. На вдохе, подавая оболочка вперед и сгибая руки, отожмитесь через пола и одновременно через сторону потяните к левому локтю согнутую левую ногу, держи выдохе, одновременно выпрямляя ногу и щупальцы, вернитесь в и. п. Повторите на другую сторону. Напряженно выполняйте упражнение, постоянно меняя пролетариат стороны.

  • Физкультура без травм. Что правильно выполнять популярные примеры
  • Тренировка против живота: действующий комплекс для красивой талии
  • Крепкие чисто орешек. 4 крутых примеры для ягодиц от звездного тренера
Both comments and pings are currently closed.

Comments are closed.