И сaмый глaвный вoпрoс: кoгдa жe мoжнo считaть привычку пoбeждeннoй?
3. Нaзнaчьтe дaту
Фoтo: Fotodom
Дaтa: 21 oктября 2016
← Нaжми «Нрaвится» и читaй нaс в Фeйсбукe
Eсли нeт, и нa вaшeй пaмяти вы нaбeрeтe нeскoлькo случaeв, кoгдa вы oпoздaли нa сaмoлeт или пoeзд прoстo пoтoму, чтo дoлгo прoсoбирaлись или прoспaли — увы, этo ужe бoлeзнь. Другoй примeр: вы вeчнo oпaздывaeтe. Eсли дa, тo oпoздaния — дурнaя привычкa. Нo eсли вaм нужнo успeть в aэрoпoрт, пoтoму чтo вы лeтитe в дoлгoждaнный oтпуск, вы смoжeтe oргaнизoвaть сeбя и приexaть вoврeмя?
Eсли вы уже предпринимали неудачные попытки отказаться от привычки, разбейте цель на этапы. «Вообще отказаться от десертов» — к 1 сентября. «Перестать есть десерты на вечеринках» — к 1 августа. Будьте разумны: не стоит намечать «тотальный отказ от алкоголя» на день свадьбы лучшей подруги. Например: «Перестать есть десерты после ужина» — к 1 июля. Причем доктор Лэмм советует выбрать дату отдаленную: через месяц или даже три: «Осознание, что перемены не грянут вот прямо завтра, поможет психике настроиться, принять наступающие изменения и существенно снизит стресс». Вы сорветесь, к гадалке не ходи.
Попадая в круг единомышленников, вы вдохновитесь их историями, сможете пожаловаться на свои трудности (и они поймут вас, как никто), сможете делиться достижениями, а главное — чем больше людей знает о том, что вы приняли решение избавиться от вредной привычки, тем меньше вероятность, что вы сорветесь. С ними действительно можно избавиться от вредных привычек. «Мы — животные социальные, как ни крути, — объясняет Брэд Лэмм, — мы „держим лицо“ и поддаемся общественному влиянию». Не зля флешмобы в духе #безсахара, #скажисигаретамнет и #BikiniBodyChallenge так популярны.
Вы миллион раз давали себе клятву, что перестанете заедать стресс тортиком. Вы бросали курить как минимум 10 раз, вы божились, что будете посещать стоматолога и гинеколога не реже, чем раз в полгода. Вы сто раз обещали себе научиться вставать вовремя, чтобы собираться по делам без спешки.
Прежде чем совершать любые действия по отказу от вредной привычки, определитесь, чем она вам мешает. К слову, только дважды я столкнулся с тем, что человек выбрал привычку, а не свободу от нее». «Получится не сразу, — предупреждает доктор Лэмм, — привычки стойко держатся за нашу психику, и наоборот. Дайте волю фантазии и акцентируйте внимание только на положительных сторонах. Теперь представьте, какой станет ваша жизнь без привычки. Например, вариант «Я брошу курить, у меня не будет пахнуть изо рта, в месяц я сэкономлю несколько тысяч рублей и смогу чаще покупать себе новую косметику» — прекрасный. И дальше он решает окончательно, готов он что-то менять, или пока привычка сильнее. Обычно это упражнение срабатывает: перед человеком возникает объективная картина реальности. А вот «Я брошу курить, коллеги будут болтать в курилке без меня, я же буду заедать стресс мармеладом и наберу 15 килограммов» — сами понимаете, не годится. Можете даже составить список негативных последствий, которые вы имеете из-за дурацкой привычки. Если список никак не составляется, я рекомендую пациентам применить так называемый „квадрат Декарта“: расписать, что изменится в их жизни после отказа от привычки, что НЕ изменится даже после отказа, что НЕ изменится, если они продолжат следовать привычке, и что изменится, если продолжить ей следовать. Чем подробнее будет список — тем лучше. Чтобы мотивация была ощутимой, нужно набрать больше плюсов, которые появятся в вашей жизни после отказа от привычки, чем найденных вами же минусов.
Не будет ли вам неприятно сообщить родным, что вы снова курите? Просто ваше время еще не пришло. Примерно половина моих пациентов „ломалась“ в первый месяц попыток бросить привычку. Это нормально. Стоят вот эти ощущения того, чтобы пустить все усилия под откос. Но не забывайте перечитывать мотивационный листок. Спустя еще месяц ВСЕ эти люди вернулись, и их вторая попытка была успешной». Шоколадка будет буквально магнетизировать ваш взгляд, запах никотина — доноситься даже в лесу, рука так и потянется перевести будильник на попозже… Не бойтесь. А теперь задайте себе вопрос: вы столько времени терпели, вы почти достигли цели. Время от времени ваша привычка будет нападать на вас словно с утроенной силой. И если вы поймете, что ДА, вы хотите вернуться к вашей привычке сильнее всего на свете, не отчаивайтесь и возвращайтесь. «Представьте, что вы поддались искушению и закурили, легли дальше спать или съели пирожное. Сможете ли вы написать друзьям в группе в facebook „Я сдалась“? Представьте в красках, старайтесь не упустить ни вкусовых, ни обонятельных ощущений. Более того, доктор Лэмм считает, что отгонять такие мысли не нужно.
5. Не бойтесь «откатов»
Никотин, алкоголь, сладенькое, у нас для вас плохие новости…
На сутки-двое. В лучшем случае. Словом, с понедельника вы обычно начинаете новую жизнь.
Итак, как избавиться от зависимостей и вредных привычек? Без врача тут в любом случае не обойтись. Если вы обнаружили у себя зависимость — отправляйтесь к психологу, психотерапевту или наркологу. С привычками мы сейчас научимся справляться.
1. Привычка или зависимость?
То есть избавиться от вредной привычки навсегда. Разумный, простой и эффективный способ борьбы с плохими привычками разработан доктором Брэдом Лэммом, который сам столкнулся с серьезной зависимостью и сумел победить ее. Если все это — про вас, то у нас есть отличные новости. Проведя годы в исследованиях механизмов формирования привычек, изучив разные психотипы людей, пытавшихся «завязать», он предложил научному сообществу отличную схему, следуя которой вы сможете оставить раздражающую вас привычку в прошлом.
Тогда можно сказать, что результат достигнут». «Я пришел к выводу, что привычка побеждена, когда после наступления назначенной пациентом даты полного отказа от привычки пройдет 66 дней.
4. Используйте соцсети
2. Определите цель
Сможете ли вы просидеть 2−3 часа в офисе, не выбегая на перекур? Если нет, пора говорить о зависимости. Это — привычка. Ключевое отличие — ситуативность. Если речь идет о зависимости, то вами управляет она, а не вы — ею. Например, после обеда вы выпиваете чашечку кофе и немедленно закуриваете. Возьмем курение. И вот ваш шеф назначает совещание на обеденное время. На первый взгляд, разница не очевидна, а между тем доктор Лэмм считает, что это принципиальный момент в диагностике.